Piše:mag. nutricionizma Mirela Marić iz zagrebačkog Nutrilife Centra, nutricionistica TV showa ‘Život na vagi’
Nakon blagdana poželjno je ‘očistiti’ organizam tzv. detoksikacijom. To je kratkotrajna dijeta s povećanim unosom tekućine, vitamina, minerala i vlakana. U tom se periodu neće izgubiti puno kilograma, ali možemo organizam vratiti u stanje ravnoteže i možemo se kratkoročno osjećati bolje. Tijelu je potrebna energija za dan, a ona dolazi iz hrane. Nepravilne ili loše prehrambene navike kao što je prejedanje ili preskakanje obroka zbunit će naše tijelo i utjecati na proizvodnju inzulina. To može povećati rizik od pretilosti zbog odgovora tijela i pokušaja očuvanja energije.
Tijelo osjeti nedostatak hrane te se metabolizam usporava, jer se tijelo priprema za stanje gladovanja i s vremenom troši manje kalorija, što dovodi do težeg gubitka težine.
Rizik od bolesti
Prekomjerna glad nakon toga će još više zbuniti proizvodnju inzulina, što može dovesti do nepravilne razine šećera u krvi i povećanog rizika od različitih bolesti. Posljedica neredovitih obroka može biti to što će tijelo pohranjivati više masti, a dugi razmaci između obroka mogu dovesti do hipoglikemije. Preskakanje obroka i izbacivanje makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti) iz prehrane na dulji period dovodi do deficita mikronutrijenata (vitamina i minerala). Osnovna je preporuka da obroci budu uravnoteženi, raznovrsni, bogati vlaknima i niskokalorični.
Dnevno se preporučuje pet obroka, tri glavna (doručak, ručak, večera) i dva međuobroka. Rasporedom obroka u vremenskim razmacima od tri do četiri sata nećemo dovesti organizam u stanje gladovanja, a umjerenim obrocima unijet ćemo dovoljno energije tijekom dana.
Dobrim doručkom osigurat ćemo dovoljno energije za dan. Doručak pokreće metabolizam i pomaže sagorijevanju kalorija i boljoj usredotočenosti. Preskačete li obroke, možete osjećati da nemate dovoljno energije i vjerojatno ćete za sljedeći obrok više pojesti. Redoviti obroci daju strukturu prehrambenim navikama. Pomažu nam da jedemo odgovarajuću hranu. Pomažu u održavanju težine, jer je tijelo obogaćeno energijom. Održavaju stabilnom razinu šećera u krvi, smanjuju osjećaj umora, vrtoglavicu i razdražljivost. Ljudi koji redovito jedu unose manje slatkih pića i brze hrane, a jedu više voća i povrća.
DOBAR PREHRAMBENI RITAM
- planirajte obroke unaprijed
- odvojite vrijeme za obroke
- ne preskačite obroke
- neka razmaci između obroka budu 3 do 4 sata
KORACI KOJIMA ĆETE SPRIJEČITI PREJEDANJE
- Planirajte obroke i rasporedite ih na pet u danu (doručak, ručak i večera te dva međuobroka).
- Počnite dan doručkom. Kroz dan jedite otprilike svaka tri sata.
- Jedite polako i prestanite prije nego što osjetite sitost; potrebno je oko 20 minuta da se želudac ‘poveže’ s mozgom i pojavi osjećaj sitosti (žvačete li polako, prije ćete osvijestiti da ste siti).
- Obavezno uvedite međuobroke – umjesto izgladnjivanja odaberite zdravi obrok koji će smanjiti šanse za prejedanje kod sljedećeg obroka. Prije obroka pojedite jabuku, sirovo povrće ili salatu, tako ćete obuzdati apetit i obogatiti prehranu vlaknima.
- Osvijestite količinu hrane u svakom obroku. Opće pravilo glasi: porcije veličine šake obično su najbolje.
- Pazite na hidriranost. Popijte čašu vode prije obroka ili uživajte u juhi neposredno prije obroka.
- Jedite više zdravih mini obroka tijekom dana. Pazite na raznolikost hrane i ravnotežu ugljikohidrata, proteina i zdravih masti u svakom obroku.
- Vježbajte kad god možete! Kad osjetite razna iskušenja, vježba je odličan način za podizanje raspoloženja, a i ublažava stres.
