Povisiti razinu dobrog kolesterola (HDL) u nekim nam godinama svima postane cilj. Kako biste u tome uspjeli kad krvna slika pokaže da biste trebali, ali i kako biste spriječili da se to uopće dogodi, ne bi bilo loše pridržavati se sljedećih naputaka.
Smanjite zasićene masnoće tako da izbjegavate:
- maslac
- punomasne svježe proizvode (mlijeko i sir)
- crveno meso
- perad (naročito kožu)
- margarin
Uvedite u prehranu istrebljivače kolesterola:
Nezasićena biljna ulja poput ulja buče, repice, maslinova ulja dobrodošla su promjena. Maslinovo ulje, naime, ima gotovo 100-tni udio mononezasićenih masti, a dobra su i ulja avokada, bademovo i kanola ulje.
Orašasto voće, sigurno ste već puno puta čuli, višestruko je dobro za naše zdravlje. Svakog dana pojedite šaku badema, oraha, lješnaka, kikirikija.
Grahorice
Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribi, naročito onoj iz sjevernih mora (losos, tuna) te riblje ulje imaju pozitivne učinke na naše zdravlje.
Ima ga i u lanu: 1 čajna žličica sjemenki lana dnevno smanjuje razinu lošeg kolesterola. Ipak ga je najbolje uzimati u obliku ulja. Možete koristiti i puno ukusnije ulje jezgre oraha.
Čajnu žličicu sjemenki lana možete dodati i u jogurt ili umiješati u žitarice kao dio doručka, kao i u zdravu majonezu, salate.
Luk, jer se u njemu nalaze tri tvari: flavonol, hidroksibenzhoična kiselina i kvercetin.
IZBJEGAVAJTE:
- Pekarske proizvode od bijelog brašna
- Sve punomasne mliječne proizvode
- Mesne i konzervirane mesne prerađevine (salame i hrenovke)
- Iznutrice poput bubrega i jetrica
- Meso i ribu pržene u dubokom ulju,
- Školjke, rakove i glavonošce
- Više od 4 jaja tjedno (a naročito žumanjke)
- Preljeve od vrhnja
- Palmino ulje
- Kolače s visokim udjelom masnoća i šećera
JEDITE:
- Topiva vlakna koja djeluju poput spužve koja upija kolesterol. Nalaze se u zobi, ječmu, grahu, jabukama, šljivama i bobičastom voću
- Voće i povrće intenzivnih boja jer takvo posjeduje više antioksidansa koji snižavaju kolesterol
- Soju umjesto mesa – 10 do 20 mg na dan
- Cjelovite žitarice
- Povrće s mnogo vlakana: brokulu, kupus i drugo lisnato povrće
Krenite u dan s “pravom” hranom: razbudite se sa stimulirajućim antikolesterolskim čajem, npr. onim od đumbira ili zelenim, a doručkujte tost (od zdravog brašna), pokapan maslinovim uljem ili s malo gee maslaca i oplemenjen začinima.
Promijenite prehrambene navike i vježbajte
- Ograničite unos zasićenih masnoća
- Postite: jedan dan u tjednu pijte samo vodu!
- Regulirajte tjelesnu težinu
- Tehnike pripreme hrane: odstranite kožicu, koru i masne dijelove s mesa; ne pržite i ne pohajte; povrće i meso kuhajte lešo (u vodi) ili na pari, a meso pecite u pećnici.
- Neka omjer na vašem tanjuru uvijek bude 1:3! 1 za meso, a 3 za povrće, integralnu rižu i grahorice.
- Vježbajte dva do tri puta tjedno u trajanju od 30 minuta; svakodnevno šetajte/hodajte u trajanju od pola sata. To će pridonijeti regulaciji masnoća i pozitivno djelovati na organizam.
