Unatoč uvriježenom stavu da je nezdrava, prepuna praznih ugljikohidrata i da deblja, tjestenina je mnogima omiljena hrana. Istina, teško je odoljeti njenom posebnom okusu upakiranom u razne umake, ali i svi špageti, lazanje, fettuccine, tortellini i razni drugi oblici tjestenine mogu se pretvoriti u mnogo zdravije i nutritivno bogatije obroke ako se jedu u integralnoj varijanti.
Glavne razlike i prednosti
Zašto je integralna zdravija od popularne bijele? Glavna je razlika između integralne i rafinirane tjestenine kakva se nalazi na policama svih supermarketa u preradi žitarica. Integralna se radi od žitarica čije zrno nije obrađeno, dok se za proizvodnju obične, rafinirane tjestenine procesom obrade odvaja zrno od opne (mekinja). Tako se gubi na nutritivnoj vrijednosti cijelog zrna žitarice jer se vlakna, minerali i vitamini nalaze upravo u dijelu koji se obradom eliminira.
Mada se neke hranjive tvari, poput željeza ili B vitamina, često dodaju u bijelu tjesteninu kako bi se stvorio “obogaćeni” proizvod, ona se ne može mjeriti s prirodnim prednostima nerafinirane, integralne tjestenine. Kalorijski gledano, i bijela i integralna tjestenina vrlo su slične. Otprilike jedna šalica tjestenine od integralne pšenice ima 159 kalorija, dok rafinirana ima 169 kalorija. Svaka sadrži otprilike šest grama proteina, oko gram masnoća i oko 32 grama ugljikohidrata.
Međutim, integralna tjestenina ima više nego dvostruko više vlakana, što u velikoj mjeri utječe na zdravlje i pravilan rad crijeva te daje bolji i dulji osjećaj sitosti. Dok šalica tjestenine od cjelovitog zrna pšenice zadovoljava 13 posto dnevnih potreba za tiaminom (vitamin B1) i 17 posto potreba za niacinom (B3), bijela tjestenina uopće ne sadrži tiamin te zadovoljava samo dva posto dnevnih potreba za niacinom.
Osigurava više željeza
Integralna tjestenina sadrži više minerala nego obična. Šalica integralne tjestenine daje 10 posto potrebne dnevne količine željeza, dok ga bijela, rafinirana, osigurava samo tri posto.
Održava razinu glukoze stabilnom
Punozrnata tjestenina također opskrbljuje organizam s više od 10 posto dnevne vrijednosti magnezija, fosfora, bakra i mangana, što je dvostruko više nego što organizmu pruža bijela tjestenina. Bijela tjestenina neprijatelj je energije – nakon konzumacije naglo podiže razinu šećera u krvi, dok integralna održava razinu glukoze stabilnom i tako ne izaziva nagli pad energije pa se tako ne javlja želja za čestim grickanjem nakon obroka.
Nekoliko je studija pokazalo da konzumacija najmanje triju porcija cjelovite tjestenine (otprilike pola šalice u jednom posluživanju) dnevno uvelike pomaže zdravlju: može smanjiti rizik od kroničnih zdravstvenih stanja kao što su kardiovaskularna bolest te nekih oblika raka. Pomoć je i kod šećerne bolesti.
Sve su to dovoljni razlozi da se bijela tjestenina u obrocima zamijeni integralnom. Možda će trebati malo vremena da se naviknute na nov, snažniji okus i zrnatiju konzistenciju, ali s pravim umakom ili preljevom uvrštavanje tjestenine od cjelovitog zrna pšenice u vaši prehranu jednostavan je način za uživanje u dobrom i zdravom obroku.
Pomoć i kod dijabetesa
Istraživači ne mogu do kraja objasniti zašto, ali ljudi koji jedu cjelovite žitarice (u koje spada integralna tjestenina) umjesto rafiniranih (u koje spada bijela tjestenina) manje obolijevaju od dijabetesa tipa 2.
