14 zdravih namirnica za dijabetičare
Kada bolujete od dijabetesa ključno je obraćati pažnju na ono što bi trebali jesti i na ono što morate izbjegavati.
Brojni stručnjaci za dijabetes i nutricionisti izdvajaju 4 zdrave hranjive tvari (vlakana, omega3 masne kiseline, kalcij i vitamin D) koje su važne u prehrani dijabetičara.
1. Grah
Grah je bogat vlaknima koji pomažu da se osjećate siti, stabiliziraju šećer u krvi, pa čak i snižavaju kolesterol. Dobar je izvor kalcija, minerala koji pokazuju istraživanja može pomoći sagorjeti tjelesnu mast. U ½ šalice bijelog graha, dobit ćete gotovo 100 mg kalcija, što je oko 10% dnevnog unosa. Grah je odličan izvor proteina. Za razliku od drugih proteina koje obično jedte (kao što je crveno meso), grah sadrži malo zasićenih masnoća, koje mogu dovesti do bolesti srca.
2. Mliječni proizvodi
Nećete naći bolji izvor kalcija i vitamina D od mliječnih proizvoda kao što je mlijeko, sir i jogurt. Jedno istraživanje pokazalo je da su žene koje su konzumirale više od 1200 mg kalcija i više od 800 IU (internacionalnih jedinica) vitamina D na dan, imale 33% manje izglede za razvoj dijabetesa nego one koje su unosile manje kalcija i vitamina D.
Pijte mlijeko kod nekih obroka umjesto sokova, pojedite jogurt ili sir kao međuobrok ili desert.
3. Losos
Losos je bogat izvor omega 3 masnih kiselina, zdravih masti koje smanjuju rizik od srčanih bolesti, smanjuju vaš opseg struka, upale i poboljšavaju otpor inzulina. Losos je također jedan od najboljih ne mliječnih izvora vitamina D.
4. Tuna
Još jedna zdrava riba bogata omega 3 masnim kiselinama i vitaminom D. Ali, tuna može sadržavati živu, spoj koji u velikim dozama može izazvati neurološke probleme. Da bi bili sigurni, ograničite unos tune do 350 g na tjedan.
5. Ječam
Jedna od najzdravijih žitarica, koju vjerojatno ne jedete, je bogata određenom vrstom topljivih vlakana beta glukanom. Istraživanja pokazuju da beta glukan može smanjiti ukupni i LDL kolesterol sprečavajući sposobnost tijela da ga apsorbira. Konzumiranje samo 3 grama dnevno može sniziti kolesterol za 8%.
Zahvaljujući obilju vlakana, ječam također može pomoći stabilizirati šećer u krvi.
6. Zob
Kao i ječam i grah, zob je bogata vlaknima i kao takva je odlična hrana za dijabetičare. Istraživanja pokazuju da zob također može smanjiti ukupni i “loš” LDL kolesterol i poboljšati otpor inzulina. Sva topljiva vlakna koja zob sadrži usporavaju brzinu kojom vaše tijelo može razbiti i apsorbirati ugljikohidrate, što znači da će vaša razina šećera u krvi ostati stabilana.
7. Bobičasto voće
Bobice su prirodni bomboni, ali za razliku od slastica, bogate su vlaknima i antioksidansima koji se nazivaju polifenoli. Šalica kupina sadrži 7,6 g vlakana, borovnice sadrže 3,5 g. Antioksidansi iz bobica su također dobri za vaše srce. Jedna studija iz 2008. u časopisu American Journal of Clinical Nutrition utvrdila je da su osobe s faktorima rizika za bolesti srca koje su jele bobice 8 tjedana imale pad krvnog tlaka i porast “dobrog” HDL kolesterola.
8. Datulje
Ovi plodovi nisu nešto osobito za gledati, obični su, smeđi i malo ljepljivi. Ali ubacite jednu u usta i bit ćete nagrađeni sa slatkim okusom i ugodnom teksturom. Odličan okus, u kombinaciji s puno vlakana (7 datulja sadrži 4 g), čini ih savršenim slatkim zalogajem za dijabetičare. One su također bogate antioksidansima, po porciji ih sadrže više od grožđa, naranče, brokule i paprike.
9. Zeleno povrće
Vjerojatno mislite na salatu, ali u ovu kategoriju spadaju repa, zelje, kao i blitva. Svi su izvanredan izvor vlakana (1 šalica bilo kojeg navedenog kuhanog zelenog povrća ima između 3 i 6 g) i kalcij (100 do 250 mg po šalici).
Zeleno povrće je isto tako dobro za vaše srce, zahvaljujući folatima koje sadrže. Ovaj B vitamin snižava razine homocisteina, aminokiseline koja u visokim količinama može povećati rizik od srčanih bolesti. Istraživanja pokazuju da 400 mikrograma folne kiseline dnevno može sniziti homocistein za25% (šalica kuhane repe sadrži 170 mikrograma).
10. Leća
Kao i grah, leća čuva pravo bogatstvo vlakana. Jedna šalica kuhane leće sadrži nevjerojatnih 16 g. Također pruža blizu 360 mikrograma folata. Ako niste osoba za meso, leća je dobar alternativni izvor proteina, a sadrži i niz vitamina i minerala.
11. Lan
Lan je najpoznatiji kao izvor vlakana i alfa-linolenske kiseline (ALA), koje tijelo pretvara u omega 3 masne kiseline EPA i DHA. U nekoliko velikih studija, istraživači su otkrili povezanost između povećanog unosa alfa-linolenske kiseline i smanjenim šansama za oboljenje od od bolesti srca i srčanog udara. Lan pomaže u snižavanju kolesterola i šećera u krvi.
12. Orasi
Samo desetak oraha donosi skoro 2 g vlakana plus 2.6 g alfa-linolenske kiseline. Ali s obzirom da sadrže dosta kalorija, pripazite na unos ako pazite na težinu. Možete ih jesti umjesto grickalica ili dodati omiljenim salatama.
13. Kikiriki maslac
Vjerovali ili ne, neke studije su povezale maslac od kikirikija sa smanjenjem rizika od dijabetesa. Razlog možda leži u tome što 2 žlice imaju gotovo 2 g vlakana. A budući da uglavnom sadrži mononezasićene masnoće, smatra se zdravim za srce. Obratite pozornost na veličinu posluživanja jer sadrži dosta kalorija.
14. Tamna čokolada
Bogata antioksidansima flavonoidima može pomoći u poboljšanju vašeg dobrog i lošeg kolesterola i smanjiti krvni tlak. Prelijte ju preko voća za zdravi desert.
centarzdravlja.hr
