HODAJTE ZA BOLJE ZDRAVLJE: ČAK JE I UMJERENA ŠETNJA KAO VJEŽBA
Šetnja u zimskim uvjetima potiče tijelo da troši više energije, čini organizam otpornijim, potiče cirkulaciju i poboljšava koncentraciju, pa se zimi posebno preporučuje šetanje, ističe kineziologinja Jelena Čvrljak
Hodajte kad god možete, i to umjerenom brzinom – već i to je dovoljno da ispunite preporuke stručnjaka o obveznih 75 minuta intenzivnog vježbanja sedmično, ili 150 minuta umjerene aktivnosti. Pokazala je to studija CADENCE-Adults, provedena na Sveučilištu Massachusetts Amherst, čiji su rezultati objavljeni u časopisu International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. U okviru studije istraživači su pratili brzinu hodanja, otkucaje srca i količinu kisika koju šetači u prosjeku udahnu tokom hodanja. To je prva studija koja je provela takva mjerenja.
Voditeljica istraživanja Catrine Tudor-Locke, profesorica kineziologije i njeni suradnici jednostavnom metodom brojanja koraka tijekom 15 sekundi, pa množenjem s 4, dobili su brzinu hoda u minuti, pa su to uspoređivali s rezultatima mjerenja drugih parametara i došli do zaključka da kod zdravih ispitanika u dobi između 21 i 40 godina hodanje brzinom od oko 100 koraka u minuti odgovara umjerenom, dok hodanje brzinom od oko 130 koraka u minuti, odgovara snažnom intenzitetu vježbanja. Valja naglasiti kako je istraživanje provedeno u dvorani, na traci za trčanje, uz lagano podizanje brzine, sve dok mjerači nisu očitali da je broj otkucaja kod ispitanika dosegao 75 posto predviđenog maksimuma, za što su sami ocijenili da je bilo tek – donekle teško, piše 24 sata.
Inače, 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno tjera nas da potrošimo tri puta veću količinu kisika nego dok mirno sjedimo, a studija je pokazala da toliko trošimo uz hod od 4,3 kilometra na sat. Procjenjuje se da je prosječna brzina hoda oko 5 kilometara na sat, pa ne čudi da je prirodni tempo hodanja oko 90 posto ispitanika studije bio iznad tog umjerenog praga.
– Ako kažete čovjeku da hoda umjerenom brzinom, vjerojatno će hodati brzinom iznad 100 koraka u minuti, što je vrlo jeftin, jednostavan i pristupačan način da poboljšamo svoje zdravlje, ističe voditeljica istraživanja.
– Svakako bih preporučio da više i češće hodamo, jer to doista može imati pozitivne efekte na zdravlje. Često u savjetima ističemo da se preporučuje ‘žustro hodanje’, no rekao bih da svatko treba odrediti što to za njega znači, odnosno da treba hodati u granicama svojih mogućnosti, ovisno o pokretljivosti, ukupnom zdravstvenom stanju i slično. Čak i sporija šetnja je sigurno bolja od nikakve – slaže se i dr. Ivica Cvetković, specijalist obiteljske medicine iz Samobora.
Kako je hodanje besplatno, svima dostupno i možemo ga ‘kombinirati’ s drugim obavezama (primjerice tako da parkiramo malo dalje, pa prošetamo do cilja), naš sugovornik kaže kako taj ‘lijek’ često preporuči i svojim pacijentima, ali u nešto većoj dozi nego što se to spominje u ovom istraživanju.
– Moja je preporuka 2 puta dnevno po 20 do 30 minuta, što svatko od nas zasigurno može učiniti za sebe, kaže dr. Cvetković.
Nije to, naravno, ništa novo, već su brojne studije dokazale da od hodanja imamo velikih koristi za zdravlje, no zimi su one još veće, pa se u ove hladnije dane, kad inače nismo aktivni, posebno preporučuje šetanje.
– Šetnja u zimskim uvjetima potiče tijelo da troši više energije, čini organizam otpornijim, potiče cirkulaciju i poboljšava koncentraciju, pa se zimi, kad smo inače manje aktivni, posebno preporučuje šetanje – ističe kineziologinja Jelena Čvrljak, iz Odjela za promicanje zdravlje Nastavnog zavoda za javno zdravstvo. Dodaje kako pritom treba imati na umu preporuke koje pomažu da hodanje zaista bude u korist zdravlja: Kad je hladno dobro se odjenite (slojevito, ali ne pretoplo), s tim da bi vanjski dio odjeće trebao biti nepropustan na vjetar i vlagu, a obuća sportska i primjerena uvjetima snijega i vlage.
– Ne zaboravite kapu i rukavice i dok ima snijega i leda hodajte samo očišćenim, poznatim i stazama na kojima ima drugih šetača. Ne zaboravite ponijeti vodu, radi hidracije i pazite na tehniku hodanja, odnosno hodajte tako da težinu prebacujete s peta na prste – ističe kineziologinja.
hayat
