ZA
Oduvijek slušamo da je doručak najvažniji obrok u danu, a izreka “Doručkuj kao kralj, ručak podijeli s prijateljem, a večeru daj neprijatelju” prihvatili smo kao uobičajenu shemu dnevnih obroka. Ipak, svi će se nutricionisti složiti s tim da nema najvažnijeg obroka u danu. Doručak, ručak i večera te po potrebi užine nezamjenjive su karike uravnotežene i kvalitetne prehrane i trebaju pratiti energetske potrebe svake osobe.
Doručak daje prvi energetski impuls pa ga je poželjno pojesti najviše dva sata nakon ustajanja. Opća je preporuka da doručak kao jedan od tri glavna obroka uključuje barem tri skupine namirnica – žitarice, povrće, voće, meso (ribu, jaja ili sir), mlijeko (jogurt ili druge srodne nezaslađene fermentirane mliječne napitke) te masti (maslac, margarin, vrhnje, krem sir, orašaste plodove, sjemenke).
Izbor je uistinu velik, a glavni kriterij je razborit odabir.
Nije sve za svakog
– Obilan doručak može značiti energetski bogat jutarnji obrok, a isto tako može biti obrok niske energetske vrijednosti, ali obilan samo izgledom. Kako nije sve za svakoga, i jedan i drugi su kvalitetni obroci, ali za različite skupine ljudi. Doručak veće energetske vrijednosti primjeren je ljudima koji su na poslu tjelesno aktivni. To su, na primjer, vojnici, građevinski radnici i radnici u skladištu čija je energetska potreba sigurno veća nego potreba bankara ili nastavnika. Kvaliteta energetski bogatog doručka ovisi, naravno, o izboru namirnica. S obzirom na to da potrebu za energijom namirujemo velikim dijelom iz škroba, ljudima čiji su energetski zahtjevi na radnom mjestu veći nedvojbeno će od koristi biti namirnice iz kojih će se energija iz škroba otpuštati tijekom duljeg vremena. Primjer su raženi i integralni kruh. Sadrže vlakna koja usporavaju probavljanje škroba i oslobađanje glukoze od koje se sastoji. Glukoza stoga polako dolazi u krv, a iz krvi u stanice. Tako se mišićima dulje osigurava dotok energije. Povećane energetske potrebe za sobom povlače i veću potrebu za bjelančevinama. Intenzivnija je izmjena tvari u mišićima, a i mišićna masa je veća. Kako bi se te potrebe namirile, valja u doručak uključiti namirnice koje su njima bogate. Primjer su prešana šunka, jaja, sir, riba, tofu i sl. – pojašnjava nutricionistica dr. sc. Vesna Bosanac.
Ako je osoba, na primjer, intenzivno sportski aktivna ili profesionalni sportaš koji jutarnjem treningu želi pristupiti s dobro popunjenim zalihama energije, večera prethodnog dana mora biti kvalitetna i sadržavati popriličnu količinu ugljikohidrata (glavnih izvora energije). Kada je u mišićima dovoljno glikogena (koji se sastoji od međusobno povezanih jedinica glukoze), jutarnji će trening biti kvalitetan i učinkovit. U tom slučaju dovoljno je prije ranojutarnjeg treninga popiti svježe iscijeđen voćni sok. Tekućina će nadoknaditi vodu izgubljenu jutarnjim mokrenjem, a šećeri će biti egzogeni izvori energije tijekom treninga i sasvim će sigurno pridonijeti mišićnom radu i odgodi umora.
Ideje za obilan doručak: omlet s pirjanim lukom i rajčicama, crni kruh i jogurt; omlet s gljivama i šunkom, salata od rotkvica i krastavca, jogurt, kruh; kuhana jaja, tvrdi sir, kiselo mlijeko, paprike; slani kolač od kukuruznog brašna i svježeg sira, kiselo mlijeko, salata od rajčice, bademi; frape od banane, avokada i mlijeka, riblja pašteta, heljdin kruh, krastavac.
PROTIV
Kvalitetan doručak ne treba biti obilan. Glavni je smisao jedenja voditi se prije svega osjećajem gladi, polako i temeljito žvakati i stati s jelom kad se osjeti sitost. Nema se potrebe prejedati.
Obilan obrok sastavljen čak i od lako probavljivih namirnica bit će veliko opterećenje za probavni sustav.
Zašto? – Nakon obroka intenzivniji je krvotok u probavnim organima. Posljedično, slabiji je dotok krvi u mozak i mišiće pa jednostavno nismo sposobni za neki ozbiljniji tjelesni ili umni rad. Upravo nam zbog toga nakon prejedanja opada koncentracija i treba odmor. Uglavnom, ujutro i nemamo volje jesti biftek ili kotlet. U njima je dosta vezivnog tkiva i probavljaju se satima. Umjesto toga prija nam mladi ili svježi sir. Laganiji je, a opet, kao meso, sadrži visokokvalitetne bjelančevine. Nije nužno da se doručak mora pojesti odjednom. Dobro je, primjerice, pola sata prije doručka pojesti voće jer će ono probuditi probavni sustav i pripremiti ga za hranu koja slijedi. Voće prije doručka dobra je ideja za sve one koji inače ne mogu puno pojesti, a i za roditelje čija djeca jedu nedovoljno voća. Ne treba posebno spominjati da je voće potrebno uključiti i u dijetu za mršavljenje. Iako je slatko, niže je energetske vrijednosti od slastica, a njegovo bogatstvo vitamina, mineralnih tvari i antioksidanasa ne može se ničim zamijeniti – kaže nutricionistica dr. sc. Vesna Bosanac.
Budite kreativni
Povrće uključite u svoj doručak čak i kada ste na dijeti. Niske je energetske vrijednosti, a bogato je mineralnim tvarima, antioksidansima, vodom i vlaknima. Tako pridonosi adekvatnoj količini mikronutrijenata u prehrani, redovitom pražnjenju crijeva, hidrataciji i osjećaju sitosti. Jedna od ideja je svježi sir pomiješan sa sitno narezanim mladim lukom. Doručak uistinu dopušta kreativnost. Pridružite li svježem siru i kruhu salatu od paprike, dobit ćete obilan doručak male energetske vrijednosti.
– Ako ste sportski aktivni i, na primjer, budite se u 7 sati, a trening je u 10, koristan je lagani doručak koji sadrži i ugljikohidrate i bjelančevine i vodu. Može to biti tekući jogurt s kukuruznim pahuljicama. Visokokvalitetne bjelančevine iz jogurta do kraja treninga razgradit će se na aminokiseline koje će, u fazi oporavka nakon treninga, pomoći regeneraciju mišićnog tkiva. Ako pak trening počinje u 12, onda je oko 9 sati potreban konkretniji, no istodobno lako probavljiv obrok. Može to biti kruh, svježi sir i domaći voćni jogurt – kaže Vesna Bosanac.
Ideje za lagani doručak: palenta, svježi sir i jogurt; domaći voćni jogurt sa sjeckanim bademima. Štapnim mikserom se izmiješa jogurt s borovnicama ili drugim bobičastim voćem i ukrasi bademima. Zeleni smoothie (mladi špinat, kivi, ananas i tekuća sirutka), heljdin kruh i krem sir; prešana šunka, raženi kruh i krastavac; zobene pahuljice kuhane na mlijeku te ukrašene suhim marelicama i orasima ili, primjerice, svježi sir pomiješan s mljevenom slatkom paprikom, crni kruh i mlijeko.
