Saznajte kojih 10 vrsta super-hrane su veliki izvori vitamina B7, te će vam pomoći u jačanju imunološkog sistema

Možda ste već vidjeli biotinske suplemente u trgovinama mješovitom robom. Mogu se prodavati samostalno, ali biotin se također može uključiti u multivitaminske mješavine, kao što su prenatalni vitamini.

Ako želite povećati unos biotina ili spriječiti nedostatak, važno je znati koja je hrana bogata ovim korisnim nutrijentom.

Zašto je biotin važan?

Prema Amy Shapiro, registriranoj dijetetičarki i osnivačici Real Nutritiona, biotin (vitamin B7) ima ulogu u pretvaranju hrane u energiju. Biotin je ključan za održavanje zdrave kože, kose, očiju, jetre i živčanog sustava.

Tijekom trudnoće unos dovoljne količine biotina još je važniji jer nutrijent ima ulogu u embrionalnom razvoju, dodala je Shapiro. Prema Jessici Cording, također registriranoj dijetetičarki, prosječna odrasla osoba treba 30 mikrograma (0,03 miligrama) biotina svaki dan. Ali ako ste trudni ili dojite, potrebno vam je najmanje 35 mikrograma.

Ovo su osnovne dnevne razine (tj. preporučeni dnevni unos (RDA)) koje izdaju Nacionalne akademije.

Karboksilaze sudjeluju u procesu oslobađanja inzulina i glukoneogeneze, odnosno sinteze glukoze. Bez obzira jeste li trudni ili ne, unos dovoljne količine biotina važan je za vašu dobrobit. U nastavku slijedi 10 vrsta super-hrane koje će vam pomoći u povećavanju dnevnog unosa biotina, kako nikada ne biste bili u deficitu.

Banane

Dok banane sadrže manje biotina od ostale super-hrane na ovom popisu, dobrobiti ovog voća nadilaze njihov sadržaj biotina.

Osim toga, banane možete jesti sirove, što je važno kada je u pitanju konzumacija biotina. Prema Shapiru, metode kuhanja mogu razgraditi biotin i konzumiranje neke od ovih namirnica u sirovom obliku pokazuje se bio-raspoloživima.

Cvjetača

Cvjetača je svestrano povrće prigušenog okusa, što ga čini izvrsnim sastojkom za svaki prilog. Kao i banane, cvjetača ne sadrži veliku količinu biotina. Međutim, možete ga učiniti dijelom uravnotežene prehrane kako biste izvukli mnoge dobrobiti.

Ako želite brzinski međuobrok, umočite sirovu cvjetaču u svoj omiljeni zdravi umak. Za vrijeme praznika pripremite pečenu cvjetaču s vašom mješavinom začina.

Od cvjetače možete napraviti i ukusne njoke od cvjetače.

Određeni orašasti plodovi

Određeni orašasti plodovi poput badema, kikirikija, oraha i oraha također sadrže biotin. Maslac od orašastih plodova također može biti odličan izvor biotina, s bjelančevinama i zdravim mastima.

Žumanjci

Žumanjci su odličan izvor biotina. Prosječni kuhani žumanjak jajeta sadrži najmanje 10 mikrograma biotina, što je ekvivalentno oko 33 posto preporučenog dnevnog unosa biotina za prosječnu odraslu osobu. Žumanjci su također izvrsni za zdravlje mozga. Započnite dan hranjivim doručkom i pripremite kuhana jaja.

Gljive

Kako biste napravili obrok bogat biotinom, pirjajte povrće poput cvjetače, gljiva i slatkog krumpira. Ako koristite barem jednu šalicu svježih, nasjeckanih šampinjona, svom obroku ćete dodati 19 posto dnevne preporučene vrijednosti biotina.

Pirjajte gljive, punite ih omiljenim sastojcima poput nemasnog mesa i drugog povrća ili ih jedite sirove kao slani preljev za salatu.

Zob

Ako ste na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani, zob je izvrsna biljna opcija za biotin. Ali ako mislite da je zob sam po sebi bezokusan, evo nekoliko prijedloga kako poboljšati okus zobi:

• Napravite palačinke od zobenih pahuljica ako žudite za ukusnim doručkom.
• Za doručak napravite zobene pahuljice ili zdjelicu jogurta.
• Pripremite domaću granolu za zdrav međuobrok.
• Ispecite muffine od zobenih pahuljica.
• Pokušajte napraviti pečenu zobenu kašu.
• Dodajte zob u jutarnji smoothie kako biste povećali unos vlakana.
• Zamijenite krušne mrvice zobenim i pripremite slana jela poput pilećih komadića mesa ili mesnih okruglica.

Meso

Meso organa sadrži značajnu količinu biotina. Porcija od 85 grama goveđe jetre sadrži 103 posto dnevne količine biotina.

Losos

Losos, riba koja je popularan segment sredozemne prehrane, odličan je za zdravlje iz više razloga. Porcija od 85 grama konzerviranog ružičastog lososa sadrži 17 posto dnevne preporučene vrijednosti biotina. Losos je pun zdravih masti, posebno omega-3 masnih kiselina.

Slatki krumpir

Batat ili slatki krumpir je osnovno povrće koje je puno hranjivih tvari poput beta-karotena, biotina, vlakana, željeza, kalija i vitamina B6. Slatki krumpir još je jedno svestrano povrće i lako ga možete uključiti u uravnoteženu prehranu. Ispecite nasjeckani slatki krumpir i stavite ga u zdjelu za salatu ili rižu kako biste ga učinili zasitnijim.

Alternativno, slatki krumpir možete obložiti javorovim sirupom i cimetom za slatki užitak.

Suncokretovo sjemenje

Jedna četvrtina šalice sjemenki suncokreta sadrži devet posto dnevne preporučene vrijednosti biotina. Osim toga, slane sjemenke suncokreta bogate su magnezijem. Ovo je važno jer prema studijama, najmanje 43 posto Amerikanaca ne zadovoljava svoje osnovne dnevne potrebe za magnezijem. Dodajte suncokretovu krupicu slanim jelima za dodatnu hrskavost i poslužite ih začinjene i pečene ili sirove.

Iako većina ljudi koji žive u razvijenim zemljama s pristupom neprerađenoj hrani mogu zadovoljiti dnevnu preporučenu vrijednost biotina, uvijek je dobro znati koja je super-hrana puna ove korisne hranjive tvari.

logicno.com