Za oči, kožu, imunosni sustav – VITAMIN A
Među ključnim funkcijama ovog vitamina je osiguravanje pravilnog funkcioniranja imunosnog sustava, čuvanje zdravlja mrežnice i oka općenito te očuvanje zdravlja kože i sluznica.
Vitamin A može se unijeti namirnicama bogatim beta-karotenom (poput žutog i crvenog voća i povrća i zelenog lisnatog povrća), koji tijelo pretvara u vitamin A, a dobri izvori tog vitamina su i sir, jaja, masna riba, mlijeko i jogurt te naročito jetra i proizvodi od jetre, poput jetrene paštete.
Jetrena pašteta je tako bogata vitaminom A da ako se jede češće od jednom tjedno, može doći do prekomjernog unosa, što u slučaju ovog vitamina nije dobro, naročito za starije osobe.
Prosječna dnevna doza vitamina A za odrasle osobe je 700 μg za žene i 900 μg za muškarce, no istraživanja su pokazala da prosječan unos veći od 1400 μg s vremenom može kosti učiniti krhkim, a to je posebno važno za žene koje su ionako izložene povećanom riziku za razvoj osteoporoze.
Žene u menopauzi i muškarci starije dobi trebali bi izbjegavati prekomjeran unos vitamina A (1400 μg i više) iz hrane i/ili suplemenata, a to znači da bi jetrenu paštetu i druge jetrene proizvode trebali jesti najviše jednom tjedno, i to u manjim porcijama te paziti da, ako svaki tjedan jedu neke proizvode od jetre, ne uzimaju multivitaminske suplemente koji sadrže vitamin A.
Za pamćenje – VITAMIN B1
Vitamini B skupine važni su za niz tjelesnih funkcija, no u trećoj životnoj dobi najvažniji od te skupine vitamina su B1 i B12.
Vitamin B1 ili tiamin pomaže u pretvaranju hrane u energiju, a nužan je i za zdravlje mozga i živčanih stanica, što je ključno za očuvanje dobrog pamćenja u starijoj dobi.
Istraživanja su pokazala da taj vitamin može pomoći i u prevenciji Alzheimerove bolesti, a niske razine tiamina povezane su i s depresijom, za koju je inače u starijoj dobi povišen rizik.
Preporučena dnevna doza za odrasle osobe je 1,2 mg dnevno za muškarce te 1,1 mg dnevno za žene, no starije osobe posebno su izložene manjku tog vitamina jer ga teško apsorbiraju pa bi trebale povećati unos.
Za prevenciju sive mrene – VITAMIN B2
Riboflavin ili vitamin B2 također pomaže u pretvaranju hrane u energiju, a važan je i za očuvanje zdravlja kože i vida te može djelovati kao prevencija katarakte u starijoj dobi. Preporučeni dnevni unos ne povećava se s godinama, ali s obzirom na to da se s godinama obično smanjuje potreban prosječni dnevni unos kalorija, nakon 50. godine trebali biste pripaziti da na jelovniku imate što više namirnica bogatih riboflavinom, poput sireva, jogurta, jaja, pivskog kvasca, jetre, iznutrica, piletine i zelenog lisnatog povrća.
Za cirkulaciju i živčani sustav – VITAMIN B3
Ključan je vitamin za pravilno funkcioniranje živčanog sustava, ali i za disanje stanica, održavanje dobre cirkulacije i zdravlja kože te za normalno lučenje žuči i želučane kiseline. U starijoj dobi važan je zato što može pomoći u liječenju mnogih problema povezanih s godinama: na primjer, niacin može biti od velike pomoći osobama koje boluju od srčanih bolesti zato što je učinkovit u sprečavanju stvaranja krvnih ugrušaka, poboljšanju cirkulacije te smanjenju razine kolesterola u krvi.
Prema nekim istraživanjima, niacinamid (oblik vitamina B3) poboljšava fleksibilnost zglobova te smanjuje bol i otečenost u tolikoj mjeri da su neki oboljeli od osteoartritisa koji su uzimali taj vitamin mogli smanjiti dozu standardnih lijekova.
Istraživanja su pokazala i da niacin pomaže u prevenciji i liječenju katarakte te da smanjuje rizik od drugog srčanog udara kod osoba s krvožilnim bolestima. Preporučeni dnevni unos vitamina B3 za odrasle osobe je 14 mg za žene te 18 mg za muškarce, a najbogatiji prirodni izvori vitamina B3 su bijelo meso, naročito puretina, teletina i goveđa ili janjeća jetra, no meso općenito obiluje tim vitaminom.
Za probavni trakt – VITAMIN B5
Jedna od glavnih funkcija pantotenske kiseline ili vitamina B5 je da omogućuje metabolizam sva tri makronutrijenta: ugljikohidrata, masti i proteina, a ključan je i za stvaranje crvenih krvnih stanica. Važan je u očuvanju zdravlja probavnog trakta, ali i zato što pomaže tijelu da koristi druge vitamine, naročito vitamin B2.
Tijelu je pantotenska kiselina potrebna i za sintezu kolesterola, a valja spomenuti i kako se smatra da pomaže u odgađanju procesa starenja, uključujući i proces starenja u mozgu te je stoga izuzetno važan za starije osobe. Neka su istraživanja pokazala da pantotenska kiselina može prevenirati oštećenja povezana s Alzheimerovom bolešću i demencijom.
Dnevna potreba za tim vitaminom s godinama se ne mijenja, a s obzirom na to da ga ima u gotovo svim namirnicama, raznovrsna prehrana trebala bi osigurati dovoljnu količinu u organizmu.
Smanjuje rizik od raka – VITAMIN B6
Ovaj vitamin potreban je za stvaranje nekih neuroprijenosnika u mozgu, kemikalija koje prenose signale od jedne živčane stanice do druge, a ti su neuroprijenosnici važni za stvaranje misli te za zdrav razvoj mozga, ali i za signaliziranje tijelu da luči hormone koji utječu na raspoloženje i na cikluse spavanja i budnosti.
Istraživanje provedeno na Sveučilištu Tufts pokazalo je da osobe starije dobi kojima manjka ovaj vitamin imaju oslabljen imunosni odgovor, što znači da su podložniji infekcijama i raznim bolestima.
Novija istraživanja pokazuju da je B6 važan za održavanje sposobnosti obnavljanja DNK, a zbog toga se taj vitamin povezuje i sa smanjenim rizikom za različite vrste raka, uključujući rak debelog crijeva, prostate, pluća i želuca, a te su bolesti češće u starijoj dobi.
Iz skupine B vitamina, vitamin B6 je vitamin koji najčešće manjka osobama starije dobi, a pritom je važno naglasiti da uzimanje dnevno preporučene doze od 2 mg nije dovoljno da razina tog vitamina u krvi dosegne zdrave granice pa bi u slučaju manjka trebalo posegnuti za suplementima.
Za zdravlje mozga i bolju cirkulaciju – VITAMIN B9
Vitamin B9 je esencijalan za život čovjeka jer sudjeluje u sintezi nukleinske kiseline te je stoga izuzetno važan za razvoj i reprodukciju stanica, ali i za pravilno funkcioniranje živčanog sustava.
Dovoljan unos tog vitamina štiti od raka maternice, gušterače, dojke, debelog crijeva i želuca, karcinoma koji su češći u populaciji iznad 50 godine. Za osobe starije dobi važan je i zato što znatno poboljšava cirkulaciju krvi i vid, a u kombinaciji s vitaminom B12 može znatno ublažiti bolove koje nosi artritis.
Također, prema Britanskom udruženju dijetetičara vitamin B9 pospješuje očuvanje zdravlja mozga, usporava gubitak sluha uzrokovan starenjem te može zaštititi zdravlje srca. Preporučena dnevna doza je 400 μg dnevno, no za starije osobe je poželjno da uz prehranu bogatu folnom kiselinom uzimaju i preporučenu dnevnu dozu putem suplemenata. Glavni razlog za to je činjenica da razina homocisteina u krvi s godinama raste, a folna kiselina se smanjuje, čime se ujedno smanjuje rizik za razvoj kardiovaskularnih bolesti kao što su moždani udar, infarkt ili ateroskleroza.
Za prevencija srčanog i moždanog udara – VITAMIN B12
Prema istraživanju objavljenom u stručnom časopisu The Journal of American Geriatrics Society, čak i blagi nedostatak ovog vi
tamina osobe starije dobi može izložiti povišenom riziku za razvoj demencije. U 50. godinama počinje se smanjivati lučenje želučane kiseline, koja je nužna da bi tijelo apsorbiralo vitamin B12 iz hrane pa se stoga osobama treće dobi preporučuje da provjere razinu vitamina B12 u krvi (preporučena doza je 2,4 mcg) te da uzimaju suplemente koji ga sadrže ako je potrebno.
Posljednjih godina veći je broj istraživanja pokazao da, uz vitamin B6 i folnu kiselinu, i vitamin B12 može pomoći u prevenciji srčanih bolesti, moždanog udara i bolesti perifernog krvožilnog sustava sprečavajući povećanje razine homocisteina u krvi.
Za zdravlje kosti, zuba i hrskavice – VITAMIN C
Od brojnih funkcija i dobrobiti za zdravlje koje nosi ovaj vitamin, za osobe treće dobi posebno je važno to što pomaže u obnavljanju kostiju, zuba i hrskavice te u apsorpciji željeza iz namirnica biljnog porijekla. Uz to, svojim antioksidativnim djelovanjem usporava proces starenja i sprečava razvoj srčanih bolesti, raka i drugih degenerativnih bolesti, a ima i važnu ulogu u funkcioniranju mozga jer sudjeluje u sintezi neuroprijenosnika norepinefrina.
Iako još nije znanstveno dokazano da cijela starija populacija ima povišenu potrebu za vitaminom C, pokazalo se da velik broj osoba treće dobi ima znatno manji dnevni unos tog vitamina od preporučene dnevne doze koja iznosi 75 mg za žene i 90 mg za muškarce. Dnevni unos od najmanje 400 mg vitamina C može biti izuzetno važan za osobe starije dobi koje imaju povišen rizik za razvoj kroničnih bolesti povezanih sa starenjem.
Također, neka su istraživanja povezanosti između unosa vitamina C i njegove koncentracije u plazmi pokazala da osobe između 60 i 90 godina imaju znatno manju razinu tog vitamina u plazmi od mlađih osoba, što bi također upućivalo na potrebu za povećanim unosom vitamina C u kasnijoj dobi.
Za čvrste kosti – VITAMIN D
To je vitamin koji je ključan za očuvanje čvrstih kostiju i održavanje potrebne razine kalcija u krvi kako bi se on mogao koristiti za druge potrebne funkcije u tijelu, kao što su kontrakcije mišića i prijenos živčanih impulsa.
Istraživanja su pokazala da (s kalcijem) ima i važnu ulogu u prevenciji nekih oblika raka te da smanjuje rizik za razvoj dijabetesa tipa 2, što je još jedan dobar razlog da ga nakon 50. godine počnete uzimati i u obliku suplemenata.
S godinama dnevno preporučeni unos vitamina D raste više nego kod bilo kojeg drugog vitamina jer koža djelomično gubi sposobnost da ga proizvede kad je izložena sunčevoj svjetlosti, ali i zato što tijelo više ne može apsorbirati taj vitamin iz hrane jednako učinkovito kao u mlađoj dobi. Uzimanje odgovarajuće količine vitamina D ključno je za žene u menopauzi i postmenopauzi kako bi se usporio gubitak koštane mase do kojeg dolazi kad padne razina estrogena u tijelu. Preporučeni unos tog vitamina za odrasle osobe je 400 IU dnevno (ili 10 mcg) za žene i muškarce nakon pedesete godine te 600 IU (ili 15 mcg) dnevno za muškarce i žene starije od 70 godina.
Protiv demencije – VITAMIN E
Protiv demencije Jedan od najmoćnijih antioksidansa dokazano smanjuje rizik za razvoj demencije kod osoba starije dobi te rizik za razvoj karcinoma i srčanih bolesti jer sprečava oštećenja stanica uzrokovana štetnim djelovanjem slobodnih radikala.
Preporučeni unos ne povećava se s godinama, no pokazalo se da mnoge osobe starije od 50 godina ne unose dovoljno tog vitamina hranom. To je dobar razlog da osobe treće dobi suplementima povećaju unos vitamina E, a u prilog tome idu i rezultati nekih istraživanja koji su pokazali da znatno veći unos tog vitamina od preporučenog može smanjiti rizik za razvoj srčanih bolesti, katarakte i raka prostate.
Za prevenciju osteoporoze – VITAMIN K
Osobe treće dobi izložene su povećanom riziku za razvoj osteoporoze i za prijelome kuka, a u prevenciji tih problema može pomoći odgovarajući unos vitamina K, koji je ključan za očuvanje zdravih i čvrstih kostiju.
Ovo je važan vitamin za treću dob i zato što sprečava nastanak krvnih ugrušaka. Dnevno preporučene doze su 90 mcg za žene i 120 mcg za muškarce, no istraživanja su pokazala da polovica žena i muškaraca starijih od 50 godina ne unosi potrebnu dnevnu količinu tog vitamina.
Uz uzimanje multivitaminskog suplementa, konzumiranje pola šalice brokule ili velike salate od miješanog zelenog povrća svaki dan te svakodnevno korištenje jednostruko nezasićenih masti (poput maslinovog ulja) umjesto zasićenih masti može pomoći u povećanju unosa K vitamina te u smanjenju rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti i osteoporoze.
Minerali koji su s godinama sve važniji, a imamo ih sve manje
O mineralima se obično ne govori tako puno kao o vitaminima, no oni su jednako važni za dobro zdravlje, a nekima od njih treba pridati posebnu pažnju u trećoj životnoj dobi.
Primjerice, nedovoljan unos kalcija može povećati rizik za prijelome kostiju kod osoba starije dobi, ali i pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka te u prevenciji polipa u debelom crijevu.
Preporuka je za muškarce nakon 51. godine 1000 mg kalcija dnevno, za žene te dobi 1200 mg dnevno, a za muškarce starije od 71 godine 1200 mg dnevno.
Istraživanja su pokazala da većina osoba treće dobi ne unosi dovoljno kalcija hranom pa bi trebali posegnuti za suplementima. Zatvor koji se može javiti kao posljedica suplementa kalcija može se ublažiti uzimanjem puno tekućine i hrane bogate vlaknima.
Još jedan mineral koji je izuzetno važan za očuvanje zdravlja kostiju je kalij, koji sudjeluje i u mišićnim kontrakcijama te je ključan za snižavanje krvnog tlaka i rješavanje problema bubrežnih kamenaca.
Osobe s povišenim tlakom trebale bi povećati unos tog minerala (preporučena dnevna doza je 4700 mg), naročito zbog toga jer lijekovi za snižavanje tlaka pospješuju izlučivanje kalija iz tijela pa je potreba za njim tim veća.
Za čvrste kosti nužan je i magnezij, ali taj je mineral dokazano važan i za regulaciju krvnog tlaka, zdravlje srca i krvnih žila te za prevenciju i liječenje dijabetesa. Istraživanja su pokazala da osobe starije dobi prehranom unose premalo magnezija u organizam, a kako s godinama slabi i apsorpcija tog minerala, preporuka je da se posegne za kvalitetnim suplementom.
Kad je riječ o natriju, osobe starije od 50 godina trebale bi smanjiti unos tog minerala na 1500 mg, odnosno na 2 do 3 čajne žličice soli ukupno (što uključuje sol dodanu jelima pri kuhanju ili za stolom, kao i onu sadržanu u gotovim proizvodima).
Još jedan mineral koji osobe starije dobi ne unose u organizam u dovoljnoj količini prehranom je cink, a on je itekako važan upravo u toj dobi.
Naime, cink jača imunitet i smanjuje rizik za prehlade (koje mogu biti kobne u starijoj dobi), važan je za održavanje razine šećera u
krvi, sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina te je ključan za cijeljenje rana i očuvanje osjeta okusa i mirisa u starijoj dobi.
Preporučene doze su 11 mg za muškarce te 8 miligrama za žene dnevno, no uzimate li suplemente, pazite da ne pretjerate jer doza veća od 40 mg dnevno može imati negativne posljedice.
